7 продуктов богатых клетчаткой

Клетчатка — это пищевые волокна, которые защищают организм человека от рака, улучшают работу сердца и помогают снижать вес. Пищевые волокна являются грубой пищей, ведь она практически не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна помогают выводить из организма токсины, нормализуют вес, поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - полисахарид, продуктом гидролиза которого является глюкоза. Большинство растительных организмов содержит клетчатку. Она является основой строения клеточных мембран.

Клетчатка – это не что иное, как пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Они имеют особый сложный состав, а потому не перевариваются желудочными ферментами. И именно такое свойство ценно. Клетчатка - это настоящий чистильщик нашего кишечника, она просто "сдирает" остатки пищи и шлаки с его стенок.

Еще клетчатку называют грубой пищей. Это незаменимый элемент здорового питания. И хоть растительные волокна не обеспечивают энергией организм, как, например, витамины, микроэлементы, вода, но она играет исключительно важную роль в питании человека.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гемицеллюлоза. Очень богаты такой клетчаткой морские водоросли. Нерастворимая клетчатка - это лигнин и целлюлоза.

Виды клетчатки

Давайте более подробно рассмотрим, в чем содержатся и как влияют на организм различные виды клетчатки.
  • Целлюлоза (грубая клетчатка) содержится в обойной (непросеянной) муке, капусте, отрубях, зеленых бобах, брюссельской капусте, в кожуре огурца, моркови и яблоках, болгарском перце и некоторых других продуктах.
  • Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы, свекле. Гемицеллюлоза и целлюлоза впитывают большое количество воды, а значит, облегчают работу толстого кишечника. Они, увеличивая объем отходов, продвигают их к выходу, а значит, оказывают профилактическое действие запоров, геморроя и рака кишечника.
  • Лигнин содержится в овсе, в лежалых фруктах и овощах (при хранении его концентрация увеличивается), клубнике, баклажанах, горохе, редисе, редьке и др. Лигнин ускоряет прохождение пищи через кишечник, снижает уровень холестерина, уменьшает усвояемость других волокон.
  • Пектин содержится в цитрусовых, яблоках, сушеном горохе, всех видах капусты, сухофруктах, клубнике, землянике, ягодах калины и кизила. Пектин обладает свойством желировать водные растворы. Данный вид клетчатки снижает уровень всасывания жиров, выводит из организма холестерин. Это важный компонент питания для диабетиков: после приема пищи он замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Польза клетчатки

Польза клетчатки неоценима. Ученые доказали, что если бы человек питался в большей мере грубой пищей, он был бы намного здоровее, а продолжительность жизни увеличилась бы. Польза грубых растительных волокон состоит в следующем:

  • они снижают уровень сахара в крови, а значит, предотвращают риск развития сахарного диабета;
  • снижают уровень холестерина;
  • предотвращают воспалительные процессы в кишечнике;
  • снижают риск возникновения рака толстого кишечника;
  • вызывают чувство насыщения, а значит, предотвращают переедание;
  • уменьшают количество жира в организме;
  • помогают поддерживать оптимальный вес;
  • очищают организм от шлаков и ядовитых продуктов жизнедеятельности;
  • клетчатку необходимо употреблять для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

клетчатка

Ниже представлены 7 богатых продуктов питания с клетчаткой, и полный список клетчатки в продуктах питания.

Отруби — № 1

Продукты богатые клетчаткой включают в свой список – отруби, в них содержится 44% клетчатки. Отруби – это побочный продукт питания от переработки муки из зерна. Отруби бывают нескольких видов: гречневые, ржаные, рисовые, кукурузные, просяные, пшеничные. То, что отруби являются побочным продуктом, это совсем не обозначает, что они вредные. Они наоборот очень полезные для здоровья человека. Отруби рекомендуют диетологи всего мира, ведь они помогут улучшить работу пищеварительного тракта, нормализуют стул и позволят вам ощущать лёгкость каждый день. На 100 г продукта, приходится 219 калорий. Не нужно злоупотреблять отрубями, кушайте в разумных количествах. В стуки нормальное количество – это 25-55 грамм отрубей.

Миндаль — № 2

Продукты содержащие клетчатку включают в свой список – миндаль, в них содержится 15% клетчатки. Миндаль обладает приятным вкусом, и многие люди любят его за это. В миндале находятся витамины и минеральные вещества, которые оказывают пользу для нашего организма. Пищевые волокна в миндале, помогают очищать кишечник от токсинов и шлаков, поэтому миндаль хорош для похудения. Миндаль поможет поддержать хорошее настроение. В миндале 645 калорий в 100 граммах, поэтому кушайте его в умеренном количестве, если следите за калорийностью в течение дня. Миндаль уменьшает уровень плохого холестерина в крови и улучшает работу сосудов. Из миндаля можно приготовить салат, десерт, сироп и другие вкусные блюда.

Зеленый горошек — № 3

В зеленом горошке содержится 12% клетчатки, несколько полезных витаминов и минеральных веществ. В горохе 300 калорий на 100 г продукта питания. Горох издавна применяют в народной медицине, для профилактики и лечения заболеваний почек, печени. Горох препятствует образованию нитратов в организме взрослых и детей. Покупая горох в магазине, внимательно смотрите, прежде чем съесть, чтобы он имел приятный цвет, запах и вкус. Испорченный горох нанесет вред вашему здоровью, будьте внимательны.

Арахис — № 4

Арахис содержит 9,1% клетчатки. В арахисе 4 витамина и 9 минеральных веществ. В арахисе присутствуют ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья мужчин, женщин и детей. Арахис помогает улучшить обменные процессы, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшает депрессию, укрепляет иммунитет и защитные свойства организма человека. В 100 г арахиса – 549 калорий. Арахис быстро удовлетворяет чувство голода и помогает долгое время, быть сытым.

Чечевица — № 5

Чечевица содержит 3,8% клетчатки. Раньше чечевица была популярным продуктом питания, сейчас де её употребляют реже, но чечевица обладает полезными и ценными свойствами для здоровья человека, поэтому включайте чечевицу в свой рацион. Благодаря пищевым волокнам, чечевица положительно влияет на уровень холестерина в крови, не повышает уровень сахара в крови, помогает избавляться от запоров,

Брокколи — № 6

В брокколи содержится 3% клетчатки. Много полезных витаминов, включая витамины группы B, несколько полезных минеральных веществ. Брокколи оказывают пользу для роста волос, ногтей благодаря витаминам. Брокколи препятствуют накоплению плохого холестерина в стенках сосудов и уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшает и риск возникновения инфарктов и инсультов. Клетчатка помогает очистить кишечник, вывести токсины наружу. Брокколи рекомендуются для людей, живучих не в благоприятных климатических условиях. Научные исследования говорят о том, что брокколи уменьшат риск возникновения рака. Брокколи низкокалорийный продукт питания, в сваренных брокколи, всего 36 калорий в 100 граммах.

Яблоки — № 7

В яблоках содержится 2% клетчатки. Яблоки низкокалорийные продукты питания. В состав яблок входят витамины и минеральные вещества, в которых нуждается каждый человек. Включайте в свой рацион яблоки, они принесут вам пользу. Яблоки защищают от болезни Альцгеймера, используют для профилактики рака, поддерживают холестерин в норме, защищают от образования камней в мочевом пузыре, помогают работе пищеварения. Яблочный сок – помогает людям с астмой, улучшают работу дыхательных путей. Яблоки входят в состав многих диет, ведь они низкокалорийные и содержат достаточное количество витаминов. Яблоки полезны для зубов, сам процесс поедания – очищает зубы и межзубные пространства, разумеется зубы нужно чистить 2 раза в стуки, чтобы они были чистые и здоровые.

Список продуктов

Ниже представлен список продуктов богатых клетчаткой:

  • Сладкая кукуруза
  • Репчатый лук
  • Тыква
  • Авокадо
  • Изюм
  • Малина
  • Сушеные финики
  • Отруби пшеничные
  • Гречка
  • Соевые бобы
  • Фасоль
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки

Для того чтобы приумножить количество клетчатки в ежедневном рационе, не нужно увеличивать количество съеденной пищи. Необходимо пересмотреть свой рацион и выбрать те продукты, содержание клетчатки в которых наибольшее.

Немало этого полисахарида содержится в зерновых продуктах. Но здесь есть одно "но". Употреблять в пищу макароны, каши, хлеб нужно только те, которые изготовлены из цельного зерна. Потому как основная часть клетчатки содержится в оболочке семян. Фрукты и овощи, не прошедшие термической обработки, растительных волокон содержат гораздо больше. Потому почаще балуйте себя салатами из сырых овощей и свежевыжатыми соками с мякотью. В летнее время старайтесь побольше употреблять грибов и ягод, а зимой обязательно включите в свой рацион орехи и сухофрукты. Овощи, которые могут храниться всю зиму, также могут существенно пополнить клетчаткой ваш рацион. И помните, что в рафинированных (очищенных) продуктах клетчатки практически нет. Старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.

Ценность клетчатки злаковых культур

Стоит отдельно сказать о ценности злаковых культур. В них в сбалансированном виде находится белок и клетчатка. Потому особенно важно не ограничивать себя в продуктах из цельного зерна. Учеными доказано, что в день необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых блюд, только тогда наблюдается положительный эффект. К сожалению, большинство из нас съедает всего одну порцию, а некоторые и того меньше.

Клетчатка из цельного зерна чаще всего попадает к нам в рацион с сухими готовыми завтраками. Но так как они содержат большое количество сахара, злоупотреблять ими нельзя. Лучше приготовьте себе и своим близким кашу самостоятельно. А если вы в нее добавите немного меда, орехов и нарезанных фруктов, то получится гораздо вкуснее покупных мюсли.

Также можно самостоятельно выпекать хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей. Но если современный ритм жизни не способствует полноценному здоровому питанию, добавляйте растительные волокна к своей обычной пище. Клетчатка растительная в виде порошка продается в любом супермаркете и стоит относительно недорого. А в аптеках можно найти крекеры из клетчатки. Ими можно заменить дневной перекус.

Жировая клетчатка организма

Так же, как и у растений, у человека тоже есть клетчатка. Жировая подкожная клетчатка является буферной зоной между кожей и мышцами. Она состоит из рыхлой соединительной ткани, между волокнами которой находятся жировые отложения в виде шариков разного размера. Толщина подкожного жира составляет от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. У женщин наиболее толстый слой жировой клетчатки вокруг живота и бедер. И это не случайно: жир защищает самые главные органы женщины – детородные.

Свойства жировой клетчатки

Главные функции, которые выполняет подкожная жировая клетчатка:

  1. Энергетическая. Подкожная жировая клетчатка является своеобразной кладовой нашего организма. При недостатке питательных веществ она поставляет в организм жиры, которые, как известно из курса биологии, расщепляются на все необходимые организму вещества.
  2. Изоляционная. Жир плохо пропускает тепло наружу. И это очень важно в холодные времена года. Жир просто-напросто не дает нам замерзнуть.
  3. Защитная функция. Жировая клетчатка покрывает не только мышцы организма, но и все внутренние органы, предотвращает их от повреждений и смягчает удары. Жир делает покровы кожи эластичными, а значит, не дает им разорваться.
  4. Накопительная. В жире накапливаются витамины группы D, E, A.
  5. Гормонопродуцирующая. Жировая ткань не только накапливает гормоны, попадающие в организм с пищей, но и самостоятельно синтезирует их.

Клетчатка для похудения

Несмотря на то, что подкожный жир очень важен для нормального функционирования человека, большое его количество выглядит крайне неэстетично. Потому многие, желая быть привлекательными в своих собственных глазах и глазах окружающих, стремятся от него избавиться. А избавиться от жировой клетчатки нам поможет растительная клетчатка, углеводы которой не растворяются в кишечнике человека. А значит, если вы решили похудеть, включите в рацион соответствующие продукты. И первое, на что необходимо обратить внимание, это отруби. Клетчатка растительная в них содержится в наибольшем количестве. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. А "побочным эффектом" будет потеря лишних килограммов и чистая сияющая кожа.

Ученые доказали, что овощи и фрукты помогают избавиться от лишнего веса. Клетчатка не только многократно уменьшает всасывание жира в клетки, но и осуществляет эффективную очистку стенок кишечника. Выведенные шлаки из организма – это минус несколько килограммов веса. Если человек употребляет еду, содержащую большое количество грубых растительных волокон, то насыщение пищей приходит гораздо раньше, а это, пожалуй, главный механизм в похудении. Но стоит акцентировать внимание на том, что если вы употребляете пищевые добавки из клетчатки, помните, такие волокна необходимо запивать большим количеством воды, иначе они разбухнут и забьют кишечник.

Дневная норма клетчатки

Наши предки питались в основном кашами, а потому ежедневно в организм попадало около шестидесяти граммов грубых волокон. Может, потому они были гораздо здоровее нас. В наше время ученые сошлись во мнении, что в сутки человек должен употреблять не менее двадцати пяти граммов клетчатки. Но если вы хотите похудеть, эта норма должна составлять тридцать пять граммов.

Где купить клетчатку?

Если нет возможности ежедневно варить каши, делать свежевыжатые соки и есть только цельнозерновой хлеб, то восполните недостаток клетчатки уже готовыми порошками. Они продаются в магазинах здорового питания. Еще их очень часто можно встретить в супермаркетах в отделе бакалеи и в аптеках. Клетчатка содержится в пищевых биодобавках. Некоторые производители предлагают крекеры из растительных волокон. Они не только полезные, но и очень вкусные. Ими можно заменить перекус на работе, на учебе или в дороге.

Заключение

Для того чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо употреблять натуральные продукты в том виде, в котором их создала матушка-природа. Исключите из своего рациона рафинированные продукты, и вы в скором времени почувствуете, что ваше самочувствие и, конечно, жизнь изменились к лучшему. Будьте всегда здоровы!

Поделитесь: